Ramazan, beslenme düzeninin ve günlük ritmin değiştiği özel bir dönemdir. Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tanı, tedavi veya kişiye özel plan içermez. Özellikle kronik hastalığı olanlar, düzenli ilaç kullananlar, hamileler/emzirenler, yaşlılar, ergenler ve yoğun fiziksel iş yapanlar için en doğru yaklaşım hekimin değerlendirmesi ile belirlenmelidir. Sağlıkla ilgili kararlar, doktor muayenesi ve gerekli tetkikler sonrası verilmelidir.
Öğün sayısı azalır ve saatleri kayar (sahur–iftar).
Sıvı alımı dar bir zaman aralığına sıkışır.
Uyku düzeni değişebilir; bu da iştah ve enerji yönetimini etkiler.
Hızlı ve yüksek kalorili yemek eğilimi artabilir (iftarda aşırı yüklenme).
Bu değişimler normaldir; kritik olan, düzeni daha dengeli kurgulamaktır.
Sahur, gün boyu enerjiyi daha stabil tutmaya yardımcı olur. Sahuru atlamak bazı kişilerde gün içinde halsizlik ve yoğun açlık hissini artırabilir.
Sahurda genel prensipler:
Dengeli tabak yaklaşımı:
Protein kaynakları (yumurta, yoğurt/kefir, peynir, baklagil vb.)
Kompleks karbonhidrat (tam tahıl ekmeği, yulaf, bulgur vb.)
Lif (sebze, meyve, kuruyemiş vb.)
Aşırı tuzlu ve çok şekerli yiyecekleri sınırlamak: Susuzluk ve enerji dalgalanmasını artırabilir.
Porsiyonu makul tutmak: Çok ağır sahur bazı kişilerde mide şikâyetlerini artırabilir.
Not: Laktoz intoleransı, reflü, böbrek hastalığı gibi durumlarda seçimler değişebilir. Bu nedenle kişiye özel plan için hekim/diyetisyen görüşü gerekir.
İftarda en sık hata, uzun açlık sonrası hızlı ve büyük porsiyon tüketmektir. Bu durum hazımsızlık, şişkinlik, uyku hâli ve kan şekeri dalgalanmalarını artırabilir.
Adım adım iftar akışı (genel çerçeve):
Hafif bir başlangıç: Su gibi bir sıvı ile başlamak.
Kısa ara: Yeme hızını düşürmek için birkaç dakikalık mola.
Ana öğünde denge:
Protein + lifli sebze + makul miktarda karbonhidrat
Tatlı ihtiyacı varsa: Sık ve büyük porsiyonlar yerine daha kontrollü tercihleri düşünmek.
Amaç “yasak listesi” değil; denge ve ölçü.
Ramazan’da suyu bir anda yüklenmek yerine, iftar–sahur aralığına yaymak genellikle daha iyi tolere edilir.
Genel yaklaşım:
Suyu aralıklı içmek,
Çok şekerli içecekleri ve aşırı kafeini sınırlamak (bazı kişilerde susuzluk hissini artırabilir),
Çorba, ayran gibi sıvı içeren seçeneklerden yararlanmak.
Sıvı ihtiyacı kişiden kişiye değişir; böbrek/kalp hastalığı gibi durumlarda mutlaka hekim görüşü gerekir.
Bu bölüm genel bilgilendirme içindir; sağlık durumu ve kondisyonu bilinmeden kişiye özel egzersiz önerisi verilmez.
Düşük–orta şiddette yürüyüş
Hafif esneme ve mobilite çalışmaları
Nefes egzersizleri
Gün içine yayılmış kısa hareket molaları
Aşırı aç ve susuzken yüksek yoğunluklu antrenman, bazı kişilerde daha zor tolere edilebilir.
Daha rahat tolere edilen zamanlar kişiye göre değişir; bu yüzden en doğrusu tıbbi değerlendirme sonrası planlamadır.
Aşağıdaki durumlarda egzersizi kesmek ve gerekirse sağlık desteği almak önemlidir:
Baş dönmesi, bayılacak gibi olma
Göğüs ağrısı, nefes darlığı
Çarpıntı, aşırı halsizlik
Şiddetli baş ağrısı, bulantı
Ramazan’da uyku bölünebilir. Bu da iştah yönetimini ve antrenman toleransını etkiler.
Genel prensipler:
Mümkünse uyku süresini korumak,
Gün içinde kısa dinlenme molaları,
Gece geç saatlerde ağır yemekleri azaltmak (bazı kişilerde uyku kalitesini etkileyebilir).
Bu bir diyet listesi değildir; sadece dengeyi anlatan şematik bir örnektir:
Tabağın yaklaşık yarısı: sebze/salata
Çeyreği: protein kaynağı
Çeyreği: tam tahıl/kompleks karbonhidrat
Yanına: uygun sıvı + ölçülü yağ (zeytinyağı gibi)
Kişisel ihtiyaçlar (kilo, yaş, hastalık, ilaçlar, aktivite düzeyi) bu dağılımı tamamen değiştirebilir.
Bu konu net:
Diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalıkları
Düzenli ilaç kullananlar
Hamileler/emzirenler
Yeme bozukluğu öyküsü olanlar
Düzenli yoğun antrenman yapanlar veya ağır işte çalışanlar
Ramazan’da beslenme ve egzersiz planı, bu gruplarda doktor değerlendirmesi olmadan yapılmamalıdır.
Ramazan’da sağlıklı bir rutin kurmanın anahtarı: denge, ölçü, sıvıyı yaymak, uykuya dikkat etmek ve güvenli şiddette hareket. Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişiye özel beslenme/egzersiz planı yerine geçmez. Sağlıkla ilgili yapılacaklar, doktorların değerlendirmesi ve gerekiyorsa diyetisyen/uzman eşliğinde belirlenmelidir.
